DE STAANDE HOUDING
Afwijkingen van een optimale houding komen bij heel veel mensen voor. Bij sommige mensen levert dit nooit klachten op, bij anderen geeft dit klachten zoals bijvoorbeeld bekkenklachten, rugklachten of klachten rond de arm, nek of schouders, ofwel RSI / CANS. Als het wel klachten oplevert, kan je bij ons leren hoe je door aanpassing van je houding en door gebruik en training van de juiste spieren je lichaam weer op een gunstige manier kan leren gebruiken.
Op onze facebook pagina hebben we een serie gepubliceerd over de staande houding. Ongeveer 1x per 2 weken verscheen hiervan een deel op facebook en nu ook hier op onze website. Bij elke deel zit een oefening die je gedurende de 2 weken meerdere keren kunt doen zodat je je bewust wordt van je staande houding en deze kunt verbeteren. Wij wensen je veel plezier met oefenen en ontdekken wat er in je lijf gebeurt!
De complete serie bestaat uit 5 delen:
DEEL 1. OVER DE STAANDE HOUDING EN DE VOETEN
DEEL 2: DE KNIE
DEEL 3: HET BEKKEN
DEEL 4: DE WERVELKOLOM / DE RUG
DEEL 5: DE NEK (CERVICALE WERVELKOLOM) en HET HOOFD
Afwijkingen van een optimale houding komen bij heel veel mensen voor. Bij sommige mensen levert dit nooit klachten op, bij anderen geeft dit klachten zoals bijvoorbeeld bekkenklachten, rugklachten of klachten rond de arm, nek of schouders, ofwel RSI / CANS. Als het wel klachten oplevert, kan je bij ons leren hoe je door aanpassing van je houding en door gebruik en training van de juiste spieren je lichaam weer op een gunstige manier kan leren gebruiken.
Op onze facebook pagina hebben we een serie gepubliceerd over de staande houding. Ongeveer 1x per 2 weken verscheen hiervan een deel op facebook en nu ook hier op onze website. Bij elke deel zit een oefening die je gedurende de 2 weken meerdere keren kunt doen zodat je je bewust wordt van je staande houding en deze kunt verbeteren. Wij wensen je veel plezier met oefenen en ontdekken wat er in je lijf gebeurt!
De complete serie bestaat uit 5 delen:
DEEL 1. OVER DE STAANDE HOUDING EN DE VOETEN
DEEL 2: DE KNIE
DEEL 3: HET BEKKEN
DEEL 4: DE WERVELKOLOM / DE RUG
DEEL 5: DE NEK (CERVICALE WERVELKOLOM) en HET HOOFD
STAANDE HOUDING DEEL 1: OVER DE STAANDE HOUDING EN DE VOETEN
Algemeen over de staande houding
Stel je lichaam voor als een opgebouwde toren van blokken, hoe rechter hoe stabieler. Als je een blok meer links of rechts opstapelt moet je dit compenseren door een blok contra te stapelen.
Door bijvoorbeeld met het gewicht voor of achter in de voeten te staan heeft dit werking op de stand van de knieën en van het bekken. Het bekken is verbonden aan de wervelkolom die de hele rug én nek behelst. Dus van teen tot top.
De toren die niet recht opeengestapeld is zorgt voor een onevenredige belasting van het lichaam. Spieren aan de voor- en achterzijde moeten op deze manier werk verrichten waarvoor ze niet gemaakt zijn. Afhankelijk van de stand kunnen ze verkorten door te veel aanspanning of verlengen en daardoor zwak worden.
De voeten
De basis van een gunstige staande houding begint bij je voeten:
- Voeten staan op heupbreedte (er is dan ongeveer een voetbreedte ruimte tussen je voeten).
- Tenen naar voren gericht of een heel klein beetje naar buiten.
- Op beide voeten evenveel gewicht.
- Gewicht rust voor het grootste deel op de hiel plus de buitenrand van de onderkant van je voet.
- Je 2 kleinste tenen zijn actief. Je kleinste teentje rust als het ware als een zuignapje op de grond. Je tenen zijn ontspannen.
Oefening:
1. Ga staan. Voel je voeten. Hoe staat het bij jou met bovengenoemde punten? Je hoeft het niet aan te passen. Neem vooral waar. Als je dit meerdere keren per week doet, dan heb je de kans om te ontdekken wat jouw voorkeur is wat betreft van de stand voeten en de gewichtsverdeling.
2. Blijf staan en ga naar jouw voorkeurstand, maak dit groot, beide voeten blijven wel helemaal contact houden met de grond. Dus als je merkte dat je op je voorvoet meer gewicht had, dan breng je gewicht zover mogelijk naar voren, richting je voorvoet en tenen, je hielen blijven hierbij op de grond. Voel wat het doet met je spieren. Welke spieren moet je meer aanspannen? Check je hele lichaam hierbij. Van je tenen, tot je nek en gezichtsspieren.
Voorbeelden van voorkeursstanden zijn:
- gewicht naar je hielen
- gewicht meer op 1 voet
- gewicht op de buitenranden van je voeten
Kortom leer je eigen voorkeursstand van je voeten kennen en welk effect dat heeft op je spieren!
Algemeen over de staande houding
Stel je lichaam voor als een opgebouwde toren van blokken, hoe rechter hoe stabieler. Als je een blok meer links of rechts opstapelt moet je dit compenseren door een blok contra te stapelen.
Door bijvoorbeeld met het gewicht voor of achter in de voeten te staan heeft dit werking op de stand van de knieën en van het bekken. Het bekken is verbonden aan de wervelkolom die de hele rug én nek behelst. Dus van teen tot top.
De toren die niet recht opeengestapeld is zorgt voor een onevenredige belasting van het lichaam. Spieren aan de voor- en achterzijde moeten op deze manier werk verrichten waarvoor ze niet gemaakt zijn. Afhankelijk van de stand kunnen ze verkorten door te veel aanspanning of verlengen en daardoor zwak worden.
De voeten
De basis van een gunstige staande houding begint bij je voeten:
- Voeten staan op heupbreedte (er is dan ongeveer een voetbreedte ruimte tussen je voeten).
- Tenen naar voren gericht of een heel klein beetje naar buiten.
- Op beide voeten evenveel gewicht.
- Gewicht rust voor het grootste deel op de hiel plus de buitenrand van de onderkant van je voet.
- Je 2 kleinste tenen zijn actief. Je kleinste teentje rust als het ware als een zuignapje op de grond. Je tenen zijn ontspannen.
Oefening:
1. Ga staan. Voel je voeten. Hoe staat het bij jou met bovengenoemde punten? Je hoeft het niet aan te passen. Neem vooral waar. Als je dit meerdere keren per week doet, dan heb je de kans om te ontdekken wat jouw voorkeur is wat betreft van de stand voeten en de gewichtsverdeling.
2. Blijf staan en ga naar jouw voorkeurstand, maak dit groot, beide voeten blijven wel helemaal contact houden met de grond. Dus als je merkte dat je op je voorvoet meer gewicht had, dan breng je gewicht zover mogelijk naar voren, richting je voorvoet en tenen, je hielen blijven hierbij op de grond. Voel wat het doet met je spieren. Welke spieren moet je meer aanspannen? Check je hele lichaam hierbij. Van je tenen, tot je nek en gezichtsspieren.
Voorbeelden van voorkeursstanden zijn:
- gewicht naar je hielen
- gewicht meer op 1 voet
- gewicht op de buitenranden van je voeten
Kortom leer je eigen voorkeursstand van je voeten kennen en welk effect dat heeft op je spieren!
STAANDE HOUDING DEEL 2: DE KNIE
Vandaag gaat het over de stand van de knie. In deel 1 op 23 januari jl. hebben we de voeten met je doorgenomen.
De stand van het kniegewricht hangt sterk samen met de stand van je voeten en enkels. Start daarom bij een goede staande houding met het checken van de stand van je voeten zoals beschreven in deel 1 van het staan.
Denk bij de stand van je knieën weer aan de op elkaar gestapelde blokken. Als de blokken/botten recht op elkaar staan dan is er weinig ondersteuning nodig van je spieren. De banden die om de knie lopen en de knie stabiliteit geven worden in deze stand niet onnodig op rek gebracht.
Je check is: sta ik niet overstrekt en kan mijn knieschijf nog een beetje heen en weer bewegen. Dit laatste kan alleen als je de bovenbeen spieren aan de voorkant van je been voldoende ontspant. Meestal is dit het geval als je ongeveer 0,5 cm naar voren gaat vanuit overstrekte stand.
Mooier nog is om met je knieën iets gebogen te gaan staan en vervolgens langzaam je benen te strekken totdat je de knieschijf naar beneden voelt zakken (dit is het moment dat je bovenbeenspier aan de voorkant kan ontspannen doordat je knie in de juiste stand komt). Deze optie is echter niet altijd voelbaar als je er niet in getraind bent.
Hieronder staat een oefening waarmee je kan leren voelen wanneer jouw bovenbenen aangespannen/ontspannen zijn.
Oefening:
1. Ga zitten op het puntje van een stoel.
2. Strek 1 been uit met de hiel op de grond en laat het andere been gebogen staan met voet plat op de grond.
3. Span het bovenbeen van je gestrekte been aan.
4. Voel de spieren van je bovenbeen, kijk naar je bovenbeen, voel met je hand. Ontdek zo hoe je bovenbeenspieren aanvoelen als deze aangespannen zijn.
5. Ontspan je been en herhaal stap 4. Ontdek hoe je bovenbeen spier aanvoelt als deze ontspannen is.
6. Als je dit door hebt. Ga je kijken naar en voelen aan je knieschijf. Je knieschijf kan je voelen door met duim en wijsvinger te voelen langs de bovenranden van de knie (zie hieronder, 2e foto). Kijk en voel wat er gebeurt bij aanspannen en bij ontspannen.
7. Bij aanspannen van de bovenbenen komt de knieschijf omhoog en zit hij vast. Bij ontspannen zakt de knieschijf wat omlaag en kan je ‘m een beetje heen en weer wiebelen.
9. Probeer ook te voelen wat er gebeurt als je niet met je hand aan je knieschijf voelt en er ook niet naar kijkt. Kan je dan ook voelen dat deze omhoog komt bij aanspanning en zakt bij ontspanning?
Vandaag gaat het over de stand van de knie. In deel 1 op 23 januari jl. hebben we de voeten met je doorgenomen.
De stand van het kniegewricht hangt sterk samen met de stand van je voeten en enkels. Start daarom bij een goede staande houding met het checken van de stand van je voeten zoals beschreven in deel 1 van het staan.
Denk bij de stand van je knieën weer aan de op elkaar gestapelde blokken. Als de blokken/botten recht op elkaar staan dan is er weinig ondersteuning nodig van je spieren. De banden die om de knie lopen en de knie stabiliteit geven worden in deze stand niet onnodig op rek gebracht.
Je check is: sta ik niet overstrekt en kan mijn knieschijf nog een beetje heen en weer bewegen. Dit laatste kan alleen als je de bovenbeen spieren aan de voorkant van je been voldoende ontspant. Meestal is dit het geval als je ongeveer 0,5 cm naar voren gaat vanuit overstrekte stand.
Mooier nog is om met je knieën iets gebogen te gaan staan en vervolgens langzaam je benen te strekken totdat je de knieschijf naar beneden voelt zakken (dit is het moment dat je bovenbeenspier aan de voorkant kan ontspannen doordat je knie in de juiste stand komt). Deze optie is echter niet altijd voelbaar als je er niet in getraind bent.
Hieronder staat een oefening waarmee je kan leren voelen wanneer jouw bovenbenen aangespannen/ontspannen zijn.
Oefening:
1. Ga zitten op het puntje van een stoel.
2. Strek 1 been uit met de hiel op de grond en laat het andere been gebogen staan met voet plat op de grond.
3. Span het bovenbeen van je gestrekte been aan.
4. Voel de spieren van je bovenbeen, kijk naar je bovenbeen, voel met je hand. Ontdek zo hoe je bovenbeenspieren aanvoelen als deze aangespannen zijn.
5. Ontspan je been en herhaal stap 4. Ontdek hoe je bovenbeen spier aanvoelt als deze ontspannen is.
6. Als je dit door hebt. Ga je kijken naar en voelen aan je knieschijf. Je knieschijf kan je voelen door met duim en wijsvinger te voelen langs de bovenranden van de knie (zie hieronder, 2e foto). Kijk en voel wat er gebeurt bij aanspannen en bij ontspannen.
7. Bij aanspannen van de bovenbenen komt de knieschijf omhoog en zit hij vast. Bij ontspannen zakt de knieschijf wat omlaag en kan je ‘m een beetje heen en weer wiebelen.
9. Probeer ook te voelen wat er gebeurt als je niet met je hand aan je knieschijf voelt en er ook niet naar kijkt. Kan je dan ook voelen dat deze omhoog komt bij aanspanning en zakt bij ontspanning?
STAANDE HOUDING DEEL 3: HET BEKKEN
Vandaag staat het bekken centraal. In de deel 1 en 2 zijn de voeten en knieën aan bod gekomen.
Het bekken vervult een centrale rol in je houding en bij bewegingen. De gewrichten en spieren rond het bekken zorgen voor stabiliteit. Hierdoor worden krachten van benen overgebracht op bovenlichaam en andersom. In alledaagse bewegingen en houdingen is er meestal niet veel kracht nodig om te stabiliseren en is heel gedoseerd gebruik van de bekkenbodem, midden rif en dieper gelegen spieren in je buik en rug optimaal. Hierbij is zowel aanspanning als ontspanning van deze spieren van belang. Bij heel veel mensen gaat dit goed zonder dat ze erbij na denken. Bij mensen met klachten rond lage rug en bekken is de deze onbewuste samenwerking tussen deze spieren vaak verstoord.
Tijdens het staan wil je dat je bekken in de middenstand staat. Dat wil zeggen: niet te ver naar voren gekanteld en niet te ver naar achteren gekanteld. Het vinden van de middenstand van je bekken begint erbij dat je bewust wordt dat je je bekken kan kantelen en dat die kanteling invloed heeft op de stand van je rug en benen.
Oefening bekkenkanteling:
1. Ga op een harde kruk of stoel zonder armensteunen zitten en zet je beide voeten plat op de grond met tenen naar voren gericht.
2. Je enkels staan onder je knieën. De afstand tussen je voeten is ongeveer 10 cm.
3. Zet je handen in je zij in het zachte stuk onder je ribbenkast, schuif ze naar beneden tot je een harde botrand tegenkomt dichtbij de rand van je onderbroek. Dit is de bovenrand van je bekken. Zet je vingers voor en duim stevig achter op deze rand, zodat je goed kan voelen wat er gebeurt.
4. Laat je bovenlichaam helemaal inzakken. Je rug wordt dan rond en je hoofd komt naar voren. Voel wat er met je bekken gebeurt. Dit is de stand waar je bekken naar achteren gekanteld is.
5. Vervolgens strek je je rug overdreven. Je onderrug wordt hol, je bovenrug is recht en je kijkt schuin omhoog. Voel wat er met je bekken gebeurt. Dit is de stand waarin het bekken naar voren gekanteld is. Als dit gevoelig is in je onderrug, overdrijf dan niet!
6. Doordat je op een harde stoel of kruk zit kan je ook voelen dat je over 2 puntige botjes onder je billen bent gerold, dit zijn je zitbotjes. Als je bekken naar voren gekanteld is, zit je voor je zitbotjes. Als je bekken naar achteren gekanteld is, zit je achter je zitbotjes.
7. Ga een aantal keren heen van voren naar achteren en andersom. Voel ook wat het doet met je spieren bijvoorbeeld van je onderrug.
8. Vervolgens ga je dezelfde bewegingen maken maar start je de beweging vanuit het bekken.
9. Voel dan dat je rug als vanzelf meegaat. Bij naar voren kantelen wordt je rug holler en strek je je bovenrug meer op. Bij naar achteren kantelen wordt je rug boller en komt je hoofd naar voren.
10. Merk ook op wat er met je benen gebeurt. Bij naar achteren kantelen neigen je benen naar buiten. Bij naar voren kantelen komen je knieën wat meer naar elkaar toe.
11. Eindig zittend bovenop je zitbotjes. Zittend is dit de middenstand van je bekken. Plaats je rug boven je bekken en je hoofd boven je romp.
Veel plezier met oefenen en leren voelen wat er in je lijf gebeurt!
Vandaag staat het bekken centraal. In de deel 1 en 2 zijn de voeten en knieën aan bod gekomen.
Het bekken vervult een centrale rol in je houding en bij bewegingen. De gewrichten en spieren rond het bekken zorgen voor stabiliteit. Hierdoor worden krachten van benen overgebracht op bovenlichaam en andersom. In alledaagse bewegingen en houdingen is er meestal niet veel kracht nodig om te stabiliseren en is heel gedoseerd gebruik van de bekkenbodem, midden rif en dieper gelegen spieren in je buik en rug optimaal. Hierbij is zowel aanspanning als ontspanning van deze spieren van belang. Bij heel veel mensen gaat dit goed zonder dat ze erbij na denken. Bij mensen met klachten rond lage rug en bekken is de deze onbewuste samenwerking tussen deze spieren vaak verstoord.
Tijdens het staan wil je dat je bekken in de middenstand staat. Dat wil zeggen: niet te ver naar voren gekanteld en niet te ver naar achteren gekanteld. Het vinden van de middenstand van je bekken begint erbij dat je bewust wordt dat je je bekken kan kantelen en dat die kanteling invloed heeft op de stand van je rug en benen.
Oefening bekkenkanteling:
1. Ga op een harde kruk of stoel zonder armensteunen zitten en zet je beide voeten plat op de grond met tenen naar voren gericht.
2. Je enkels staan onder je knieën. De afstand tussen je voeten is ongeveer 10 cm.
3. Zet je handen in je zij in het zachte stuk onder je ribbenkast, schuif ze naar beneden tot je een harde botrand tegenkomt dichtbij de rand van je onderbroek. Dit is de bovenrand van je bekken. Zet je vingers voor en duim stevig achter op deze rand, zodat je goed kan voelen wat er gebeurt.
4. Laat je bovenlichaam helemaal inzakken. Je rug wordt dan rond en je hoofd komt naar voren. Voel wat er met je bekken gebeurt. Dit is de stand waar je bekken naar achteren gekanteld is.
5. Vervolgens strek je je rug overdreven. Je onderrug wordt hol, je bovenrug is recht en je kijkt schuin omhoog. Voel wat er met je bekken gebeurt. Dit is de stand waarin het bekken naar voren gekanteld is. Als dit gevoelig is in je onderrug, overdrijf dan niet!
6. Doordat je op een harde stoel of kruk zit kan je ook voelen dat je over 2 puntige botjes onder je billen bent gerold, dit zijn je zitbotjes. Als je bekken naar voren gekanteld is, zit je voor je zitbotjes. Als je bekken naar achteren gekanteld is, zit je achter je zitbotjes.
7. Ga een aantal keren heen van voren naar achteren en andersom. Voel ook wat het doet met je spieren bijvoorbeeld van je onderrug.
8. Vervolgens ga je dezelfde bewegingen maken maar start je de beweging vanuit het bekken.
9. Voel dan dat je rug als vanzelf meegaat. Bij naar voren kantelen wordt je rug holler en strek je je bovenrug meer op. Bij naar achteren kantelen wordt je rug boller en komt je hoofd naar voren.
10. Merk ook op wat er met je benen gebeurt. Bij naar achteren kantelen neigen je benen naar buiten. Bij naar voren kantelen komen je knieën wat meer naar elkaar toe.
11. Eindig zittend bovenop je zitbotjes. Zittend is dit de middenstand van je bekken. Plaats je rug boven je bekken en je hoofd boven je romp.
Veel plezier met oefenen en leren voelen wat er in je lijf gebeurt!
STAANDE HOUDING DEEL 4: DE WERVELKOLOM / DE RUG
Vandaag staat de wervelkolom / rug centraal. In voorgaande delen zijn voeten, knieën en bekken aan bod gekomen.
Eerder kwam naar voren dat je je lichaam als blokkentoren kan zien, die je zo stabiel mogelijk wilt stapelen. Denk weer aan dit beeld. Heel simpel gezegd bestaat de wervelkolom uit een stapel losse botjes, de wervels, met daartussen steeds een discus. De discus is een beetje vervormbaar plat schijfje.
In de optimale strekking bij de staande houding is de wervelkolom van de voor- en achterkant gezien recht. Van de zijkant gezien, heeft de wervelkolom een soort S-vorm. Zie ook de afbeelding. Dit draagt bij aan het opvangen van schokken tijdens bijvoorbeeld het (hard)lopen. Van buitenaf meest zichtbaar van deze S-vorm zijn de lichte holling in de onderrug en de lichte bolling in de bovenrug en een lichte holling in de nek.
Afwijkingen van deze optimale strekking komen bij heel veel mensen voor. Bij sommige mensen levert dit nooit klachten op, bij anderen geeft dit bijvoorbeeld rugklachten of klachten rond de arm, nek of schouders, ofwel RSI / CANS. Als dit wel klachten oplevert kan je bij ons leren hoe je door aanpassing van je houding en training van de juiste spieren weer dichter bij de ideale situatie komt.
Hieronder alvast een oefening om bewust te worden van hoe je je rug in optimale strekking brengt:
1. Ga op een harde kruk of stoel zonder armensteunen zitten en zet je beide voeten plat op de grond met tenen naar voren gericht.
2. Je enkels staan onder je knieën. De afstand tussen je voeten is ongeveer 10 cm.
3. Buig je bovenlichaam voorover tot je helemaal op je bovenbenen ligt. Je hoofd hangt ontspannen naar beneden.
4. Begin nu het bekken rechtop te zetten door op je zitbotjes te gaan zitten (zie ook de oefening bij deel 3), voel dat je je lage buikspieren hierbij een beetje aanspant.
5. Vervolgens ga je je rug hier van onder naar boven “bovenop stapelen”.
6. Probeer te voelen welke spieren je hierbij aanspant.
7. Je armen en je hoofd blijven zo lang mogelijk ontspannen naar beneden hangen.
8. Ga door tot je helemaal rechtop zit. Hierbij heb je een hele lichte holling in je onderrug en een lichte bolling in je bovenrug.
9. Het rechtmaken van je bovenrug doe je met de spieren die langs je wervelkolom lopen.
10. Laat je schouders en armen ontspannen afhangen.
11. Als het mogelijk is, laat je iemand met je meekijken van de zijkant en de achterkant en checken of je bovenlichaam recht boven je bekken is en je hoofd recht boven je bovenlichaam.
12. Van de zijkant gezien houd je een heel lichte holling in je onderrug en een lichte bolling in je bovenrug. Je schouderkoppen wijzen iets naar voren. Armen hangen ontspannen langs je lichaam.
13. Dit is de basishouding van je rug en schoudergordel als je armen in rust zijn. Met deze oefening begin je zittend. Je kan deze ook staand doen als je ‘m zittend onder de knie hebt.
Veel plezier met oefenen en leren voelen wat er in je lijf gebeurt! Dit was deel 4 uit de serie staan. Het vervolg verschijnt over ongeveer 2 weken.
Vandaag staat de wervelkolom / rug centraal. In voorgaande delen zijn voeten, knieën en bekken aan bod gekomen.
Eerder kwam naar voren dat je je lichaam als blokkentoren kan zien, die je zo stabiel mogelijk wilt stapelen. Denk weer aan dit beeld. Heel simpel gezegd bestaat de wervelkolom uit een stapel losse botjes, de wervels, met daartussen steeds een discus. De discus is een beetje vervormbaar plat schijfje.
In de optimale strekking bij de staande houding is de wervelkolom van de voor- en achterkant gezien recht. Van de zijkant gezien, heeft de wervelkolom een soort S-vorm. Zie ook de afbeelding. Dit draagt bij aan het opvangen van schokken tijdens bijvoorbeeld het (hard)lopen. Van buitenaf meest zichtbaar van deze S-vorm zijn de lichte holling in de onderrug en de lichte bolling in de bovenrug en een lichte holling in de nek.
Afwijkingen van deze optimale strekking komen bij heel veel mensen voor. Bij sommige mensen levert dit nooit klachten op, bij anderen geeft dit bijvoorbeeld rugklachten of klachten rond de arm, nek of schouders, ofwel RSI / CANS. Als dit wel klachten oplevert kan je bij ons leren hoe je door aanpassing van je houding en training van de juiste spieren weer dichter bij de ideale situatie komt.
Hieronder alvast een oefening om bewust te worden van hoe je je rug in optimale strekking brengt:
1. Ga op een harde kruk of stoel zonder armensteunen zitten en zet je beide voeten plat op de grond met tenen naar voren gericht.
2. Je enkels staan onder je knieën. De afstand tussen je voeten is ongeveer 10 cm.
3. Buig je bovenlichaam voorover tot je helemaal op je bovenbenen ligt. Je hoofd hangt ontspannen naar beneden.
4. Begin nu het bekken rechtop te zetten door op je zitbotjes te gaan zitten (zie ook de oefening bij deel 3), voel dat je je lage buikspieren hierbij een beetje aanspant.
5. Vervolgens ga je je rug hier van onder naar boven “bovenop stapelen”.
6. Probeer te voelen welke spieren je hierbij aanspant.
7. Je armen en je hoofd blijven zo lang mogelijk ontspannen naar beneden hangen.
8. Ga door tot je helemaal rechtop zit. Hierbij heb je een hele lichte holling in je onderrug en een lichte bolling in je bovenrug.
9. Het rechtmaken van je bovenrug doe je met de spieren die langs je wervelkolom lopen.
10. Laat je schouders en armen ontspannen afhangen.
11. Als het mogelijk is, laat je iemand met je meekijken van de zijkant en de achterkant en checken of je bovenlichaam recht boven je bekken is en je hoofd recht boven je bovenlichaam.
12. Van de zijkant gezien houd je een heel lichte holling in je onderrug en een lichte bolling in je bovenrug. Je schouderkoppen wijzen iets naar voren. Armen hangen ontspannen langs je lichaam.
13. Dit is de basishouding van je rug en schoudergordel als je armen in rust zijn. Met deze oefening begin je zittend. Je kan deze ook staand doen als je ‘m zittend onder de knie hebt.
Veel plezier met oefenen en leren voelen wat er in je lijf gebeurt! Dit was deel 4 uit de serie staan. Het vervolg verschijnt over ongeveer 2 weken.
STAANDE HOUDING DEEL 5: DE NEK (DE CERVICALE WERVELKOLOM) en HET HOOFD
Vandaag staat de wervelkolom / rug centraal. In voorgaande delen zijn voeten, knieën en bekken aan bod gekomen.
In voorgaande delen zijn voeten, knieën, bekken en rug aan bod gekomen. Vandaag gaat het over de positie van het hoofd en de nek.
De ideale positie van nek en hoofd
Denk weer aan de blokkentoren zoals beschreven in deel 1 en 4. Een goede positie van je nek en hoofd begint bij het goed opbouwen van je houding van voeten tot bovenrug. Je nek loopt in een kleine holling en daarbovenop rust je hoofd. Van de zijkant gezien loopt de lijn van de bovenrand van je oor naar je ooghoek horizontaal, de lijn van je oorlel naar je schouderkop loopt verticaal.
Ante(ro)positie hoofd / forward head posture
Het gebeurt vaak dat mensen hun hoofd naar voren plaatsen ten aanzien van hun romp. Dit heet ante(ro)positie van het hoofd of in het Engels de forward head posture. Het gebruik van computer, laptop, tablet en smartphone lokt dit vaak uit.
Klachten
Als je je hoofd meerdere uren per dag naar voren plaatst kan dit pijnklachten geven rond je nek en schouders. Het kan ook een rol spelen bij spanningshoofdpijn en lage rugklachten.
Het gewicht van je hoofd (5 tot 10 kg!) wordt niet meer wordt gedragen door de structuren zoals wervelkolom, ligamenten en spieren, die daarvoor gemaakt zijn. Dit wordt overgenomen door de grotere spieren van je nek en schouders. Deze houden je hoofd en nek tegen zodat het niet helemaal naar voren hangt. Deze grotere spieren zijn gemaakt om bewegingen te maken en niet om de hele dag je hoofd te dragen en raken op den duur overspannen en gaan pijn doen.
Omdat je meestal niet naar beneden kijkt maar vooruit, gaat het naar voren brengen van het hoofd samen met een kanteling van je hoofd ten opzichte van je nek. De kleine nekspiertjes direct onder de schedelrand aan de achterkant van je hoofd spannen daarbij aan. Dit kan pijnklachten en hoofdpijn veroorzaken.
Anteropositie van het hoofd kan ook lage rugklachten geven doordat je je zwaartepunt naar voren plaatst. Hierdoor buigt vaak de bovenrug mee naar voren en moeten de grote spieren in je lage rug langdurig aanspannen om te zorgen dat je niet voorover valt.
Oefening 1: Bewustwording van de relatie tussen positie hoofd, nek en rug.
1. Ga op rechtop zitten met je hoofd boven je romp.
2. Breng vervolgens je hoofd naar voren, alsof je op een beeldscherp zit te turen en het niet zo goed kan lezen.
3. Kantel je hoofd overdreven naar achteren om naar het (denkbeeldige) scherm te kijken. Voel dat boven in je nek de spiertjes aanspannen. Blijf niet te lang zo zitten, voel alleen even kort wat er gebeurt!
4. Check wat er met je bovenrug gebeurt. Meestal gaat deze mee naar voren.
5. Maak je rug weer recht en plaats je hoofd zo ontspannen mogelijk boven je romp.
Oefening 2: Nek strekken in kortlig
1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën indien nodig met een (zo dun als voor jou mogelijk) opgevouwen handdoek onder het hoofd zodat de nek een neutrale positie heeft.
2. Trek de kin iets in naar de hals en strek vervolgens het hoofd weg naar achteren (touwtje aan je kruin) en maak de nek zolang mogelijk.
3. Probeer de spanning aan de voorkant van je nek te minimaliseren. Check of je kaak ontspannen is!
4. 10 keer: 5 tellen vasthouden
Doe deze oefening als je regelmatig met je hoofd in anteropositie zit. Met als doelen om de spieren aan de achterkant van je nek direct onder je schedelrand te ontspannen en je hoofd weer naar een neutrale positie te brengen.
Dit was het laatste deel van de serie staande houding. Houd onze facebook pagina en website in de gaten. Mogelijk start ik binnenkort weer een nieuwe serie. Mochten jullie verzoeken hebben voor een specifieke serie dan hoor ik dat graag!
Vandaag staat de wervelkolom / rug centraal. In voorgaande delen zijn voeten, knieën en bekken aan bod gekomen.
In voorgaande delen zijn voeten, knieën, bekken en rug aan bod gekomen. Vandaag gaat het over de positie van het hoofd en de nek.
De ideale positie van nek en hoofd
Denk weer aan de blokkentoren zoals beschreven in deel 1 en 4. Een goede positie van je nek en hoofd begint bij het goed opbouwen van je houding van voeten tot bovenrug. Je nek loopt in een kleine holling en daarbovenop rust je hoofd. Van de zijkant gezien loopt de lijn van de bovenrand van je oor naar je ooghoek horizontaal, de lijn van je oorlel naar je schouderkop loopt verticaal.
Ante(ro)positie hoofd / forward head posture
Het gebeurt vaak dat mensen hun hoofd naar voren plaatsen ten aanzien van hun romp. Dit heet ante(ro)positie van het hoofd of in het Engels de forward head posture. Het gebruik van computer, laptop, tablet en smartphone lokt dit vaak uit.
Klachten
Als je je hoofd meerdere uren per dag naar voren plaatst kan dit pijnklachten geven rond je nek en schouders. Het kan ook een rol spelen bij spanningshoofdpijn en lage rugklachten.
Het gewicht van je hoofd (5 tot 10 kg!) wordt niet meer wordt gedragen door de structuren zoals wervelkolom, ligamenten en spieren, die daarvoor gemaakt zijn. Dit wordt overgenomen door de grotere spieren van je nek en schouders. Deze houden je hoofd en nek tegen zodat het niet helemaal naar voren hangt. Deze grotere spieren zijn gemaakt om bewegingen te maken en niet om de hele dag je hoofd te dragen en raken op den duur overspannen en gaan pijn doen.
Omdat je meestal niet naar beneden kijkt maar vooruit, gaat het naar voren brengen van het hoofd samen met een kanteling van je hoofd ten opzichte van je nek. De kleine nekspiertjes direct onder de schedelrand aan de achterkant van je hoofd spannen daarbij aan. Dit kan pijnklachten en hoofdpijn veroorzaken.
Anteropositie van het hoofd kan ook lage rugklachten geven doordat je je zwaartepunt naar voren plaatst. Hierdoor buigt vaak de bovenrug mee naar voren en moeten de grote spieren in je lage rug langdurig aanspannen om te zorgen dat je niet voorover valt.
Oefening 1: Bewustwording van de relatie tussen positie hoofd, nek en rug.
1. Ga op rechtop zitten met je hoofd boven je romp.
2. Breng vervolgens je hoofd naar voren, alsof je op een beeldscherp zit te turen en het niet zo goed kan lezen.
3. Kantel je hoofd overdreven naar achteren om naar het (denkbeeldige) scherm te kijken. Voel dat boven in je nek de spiertjes aanspannen. Blijf niet te lang zo zitten, voel alleen even kort wat er gebeurt!
4. Check wat er met je bovenrug gebeurt. Meestal gaat deze mee naar voren.
5. Maak je rug weer recht en plaats je hoofd zo ontspannen mogelijk boven je romp.
Oefening 2: Nek strekken in kortlig
1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën indien nodig met een (zo dun als voor jou mogelijk) opgevouwen handdoek onder het hoofd zodat de nek een neutrale positie heeft.
2. Trek de kin iets in naar de hals en strek vervolgens het hoofd weg naar achteren (touwtje aan je kruin) en maak de nek zolang mogelijk.
3. Probeer de spanning aan de voorkant van je nek te minimaliseren. Check of je kaak ontspannen is!
4. 10 keer: 5 tellen vasthouden
Doe deze oefening als je regelmatig met je hoofd in anteropositie zit. Met als doelen om de spieren aan de achterkant van je nek direct onder je schedelrand te ontspannen en je hoofd weer naar een neutrale positie te brengen.
Dit was het laatste deel van de serie staande houding. Houd onze facebook pagina en website in de gaten. Mogelijk start ik binnenkort weer een nieuwe serie. Mochten jullie verzoeken hebben voor een specifieke serie dan hoor ik dat graag!
Copyright tekst: Beatrijs Springveld
